장 건강에 좋은 요리법

식이섬유가 가득
톡톡 터지는 식감이 매력적인 퀴노아와 슈퍼푸드로 각광 받는 오트밀은 식이섬유와 단백질이 풍부하다. 장을 튼튼하게 해주고 손쉽게 요리할 수 있어 다이어트식으로 가볍게 먹기 좋다. 언제든 부담 없는 한끼 식사로 손색없는 건강 요리법을 소개한다.

정리. 편집실

장 건강에 좋은 요리법

식이섬유가 가득

정리. 편집실

톡톡 터지는 식감이 매력적인 퀴노아와 슈퍼푸드로 각광 받는 오트밀은 식이섬유와 단백질이 풍부하다. 장을 튼튼하게 해주고 손쉽게 요리할 수 있어 다이어트식으로 가볍게 먹기 좋다. 언제든 부담 없는 한끼 식사로 손색없는 건강 요리법을 소개한다.

톡톡 터지는 식감이 매력적인 퀴노아와 슈퍼푸드로 각광 받는 오트밀은 식이섬유와 단백질이 풍부하다. 장을 튼튼하게 해주고 손쉽게 요리할 수 있어 다이어트식으로 가볍게 먹기 좋다. 언제든 부담 없는 한끼 식사로 손색없는 건강 요리법을 소개한다.

오트밀 요거트(2인분 기준)

재료 및 분량
플레인 요거트 4컵, 오트밀 1컵, 햄프씨드 1/2컵, 아몬드·해바라기씨·호두 1T씩, 올리고당 4T, 바나나 1개, 블루베리 10개, 우유 200ml

만드는 법
1 마른 팬에 오트밀 1컵과 햄프씨드 1/2컵을 넣어 3분가량 볶은 후, 아몬드, 해바라기씨, 호두를 넣고 볶는다.
2 – 오븐 용기에 볶아서 준비해둔 재료와 올리고당을 넣고 섞은 뒤 180°로 예열한 오븐에서 15분간 노릇하게 굽는다.
3 – 오븐에서 꺼낸 재료를 식힌 후 용기에 담고 촉촉해질 정도로 우유를 붓는다.
4 – 용기에 플레인 요거트 4컵을 넣고 재료와 잘 섞는다.
5 – 먹기 좋게 자른 바나나와 블루베리를 올리고 마무리한다.

퀴노아 아보카도 샐러드(2인분 기준)

재료 및 분량
퀴노아 1컵, 아보카도 1/2개, 양배추 20g, 상추 40g, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 방울토마토 50g, 아몬드 슬라이스 20g, 레몬즙 20ml, 올리브 오일 1T, 소금·후춧가루 약간

만드는 법
1 – 퀴노아를 30분간 물에 불린 후 약불에서 물이 없어질 때까지 15분가량 끓인다.
2 – 방울토마토는 반으로 썰고, 양파, 파프리카, 아보카도는 적당한 크기로 깍둑썰기해서 준비한다.
3 – 양배추는 채 썰고, 상추는 손으로 적당한 크기로 잘라서 준비해둔다.

4 – 식힌 퀴노아를 용기에 담고, 손질한 채소와 올리브 오일, 레몬즙, 소금,후추를 넣고 섞는다.
5 – 모든 재료를 볼에 담은 후 썰어둔 아보카도와 아몬드를 올려서 마무리한다.

오트밀 요거트
(2인분 기준)

재료 및 분량
플레인 요거트 4컵, 오트밀 1컵, 햄프씨드 1/2컵, 아몬드·해바라기씨·호두 1T씩, 올리고당 4T, 바나나 1개, 블루베리 10개, 우유 200ml

만드는 법
1 마른 팬에 오트밀 1컵과 햄프씨드 1/2컵을 넣어 3분가량 볶은 후, 아몬드, 해바라기씨, 호두를 넣고 볶는다.
2 – 오븐 용기에 볶아서 준비해둔 재료와 올리고당을 넣고 섞은 뒤 180°로 예열한 오븐에서 15분간 노릇하게 굽는다.
3 – 오븐에서 꺼낸 재료를 식힌 후 용기에 담고 촉촉해질 정도로 우유를 붓는다.
4 – 용기에 플레인 요거트 4컵을 넣고 재료와 잘 섞는다.
5 – 먹기 좋게 자른 바나나와 블루베리를 올리고 마무리한다.

퀴노아 아보카도 샐러드
(2인분 기준)

재료 및 분량
퀴노아 1컵, 아보카도 1/2개, 양배추 20g, 상추 40g, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 방울토마토 50g, 아몬드 슬라이스 20g, 레몬즙 20ml, 올리브 오일 1T, 소금·후춧가루 약간

만드는 법
1 – 퀴노아를 30분간 물에 불린 후 약불에서 물이 없어질 때까지 15분가량 끓인다.
2 – 방울토마토는 반으로 썰고, 양파, 파프리카, 아보카도는 적당한 크기로 깍둑썰기해서 준비한다.
3 – 양배추는 채 썰고, 상추는 손으로 적당한 크기로 잘라서 준비해둔다.

4 – 식힌 퀴노아를 용기에 담고, 손질한 채소와 올리브 오일, 레몬즙, 소금,후추를 넣고 섞는다.
5 – 모든 재료를 볼에 담은 후 썰어둔 아보카도와 아몬드를 올려서 마무리한다.